Septembris, kui algab värske brokoli hooaeg, saab seda imelist köögivilja valmistada iga päev! On ju praegu nn spargelkapsas oma maitse ja kasulikkuse tipus. Juhime teie tähelepanu brokoli ja kana kombinatsioonile, millest võidavad kõik võidavad – kaks toodet, mis on lihtsalt üksteise jaoks loodud.
Millest me artiklis räägime:Brokkoli ja selle kasulikud omadused Kuidas valmistada brokkolit. brokoli, seente ja riisiga Vürtsikas kana brokoli ja maapähklitega Pasta kana ja brokkoliga Madala kalorsusega brokoli ja kanapajaroog Quiche Laurent kana ja brokoliga
Brokkoli ja selle kasulikud omadused
Arvatakse, et brokoli söömine leiutati Vana-Roomas ja keskajal levis see köögivili kogu Euroopas ja seejärel Uude Maailma. Meie riigis mainiti “itaalia kapsast” esmakordselt aastast 1773, kuid kuni eelmise sajandi 80ndateni olid vähesed sellest kuulnud.
Nüüd on olukord dramaatiliselt muutunud – kõik teavad brokkolist ja selle erakordsetest eelistest! Toitumisspetsialistid soovitavad tungivalt lisada see köögivili oma dieeti, sest ainult üks portsjon brokkolit katab peaaegu poole täiskasvanu päevasest C-vitamiini ja foolhappe vajadusest. Spetsialistid võtavad spargelkapsa kindlasti dieet-, spordi- ja taastava toitumise programmi ning soovitavad soojalt ka lastele ja eakatele.
Kuidas valmistada brokkolit?
Lihtsalt keetke või aurutage brokkolit 3–5 minutit, seejärel kastke kohe jäävette (Shutterstock/FOTODOM)
Värske brokkoli ei vaja üldse pikaajalist kuumtöötlust. Maksimaalse maitse ja eeliste säilitamiseks keetke õisikuid soolaga maitsestatud vees (või aurus) 3 tundi.–5 minutit ja seejärel kasta kohe jäävette. Või teise võimalusena praadida kiiresti kuumas õlis pidevalt segades al dente’iks. Seda brokkolit saab lisada salatile või hautisele, serveerida lisandina või kasutada tarretatud pirukate, pitsa või quiche täidisena.
Miks kana?
Brokkolit peetakse madala kalorsusega tooteks (ainult 30 kcal 100 g kohta), nii et küllastustunde ja tasakaalu saavutamiseks tuleks seda kombineerida valguga. Kana töötab siin suurepäraselt! Esiteks on kanaliha üsna neutraalne ning on “sõbralik” enamiku tuntud vürtside ja kastmetega. Teiseks on see eelarvesõbralik, väga kiiresti valmiv ja saadaval igas teises poes.
Suurepärane variant brokoli ja kanaga on kõikvõimalikud friikartulid, hautised ja sauted, mis on valmistatud ühepajatoidu meetodil (mis tähendab “ühes potis”). Minimaalne pingutus ja mustad nõud – tuleb vaid kõik koostisosad tükeldada ja siis ükshaaval vokkpannile või kastrulisse lisada. Üle-Aasia maitsete austajad võivad maitse järgi kasutada seesamiõli, kuuma gochujang-pastat, soja- või austrikastet ja muid vürtse. Itaalia maitsetaimed (basiilik, tüümian, rosmariin), küüslauk ja oliiviõli lisavad roale vahemerelist aktsenti. Ja Kaukaasia köögi fännid võivad julgelt võtta adžikat, khmeli-suneli või Svan soola.
Lisa praetud kanatükke brokkoli- ja ürdisalatitele, suppidele, pastadele, vormiroogadele, pirukatele jne. Oleme teile koostanud 11 tõestatud retsepti, millest igaüks saab hõlpsasti ja kiiresti korrata. Teeme süüa!
Roheline salat kana ja brokkoliga
Brokoli, selleri, avokaado ja salati seguga ümbritsetud praekana – mis võiks olla maitsvam ja tervislikum? Serveeri seda sooja salatit suurel taldrikul koos eraldi kastmepaadiga. Nii saavad kõik laua taga istujad valida endale sobiva koguse juurvilju ja liha.
Roheline salat kana ja brokkoliga ()
Keetmine 30 minutit
4 portsjonit
Valmistamiseks vajate:
- kanafilee – 500 g
- avokaado – 1 tk.
- brokkoli õisikud – 200 g
- salati segu – 150 g
- seller – 2 vart
- oliiviõli – 2 spl. l.
- soola
- värskelt jahvatatud musta pipart
Tankimiseks:
- oliiviõli – 5 spl. l.
- riivitud parmesan – 50 g
- valge veini äädikas – 2 spl. l.
- suhkur – 1 näputäis
- soola
- värskelt jahvatatud musta pipart
1. Lõika brokoliõied pikuti pooleks. Kuumuta suurel pannil 1 spl. l. oliiviõli ja prae brokkolit keskmisel kuumusel 5–6 minutit. Tõsta taldrikule.
2. Lisa samale pannile veel 1 spl. l. õli, kuumuta ja lisa kanafilee. Maitsesta soola ja pipraga ning küpseta keskmisel kuumusel 6 minutit. Pöörake kana ümber ja jätkake küpsetamist veel 4-5 minutit.
3. Lõika sellerivarred väikesteks tükkideks. Lõika avokaado pikuti ja lõika pooled viiludeks.
4. Sega väikeses kausis oliiviõli veiniäädika, soola, suhkru ja pipraga. Lisa pool riivitud parmesanist ja sega kaste sukelmiksriga läbi.
5. Tõsta salatisegu suurele vaagnale, lisa brokkoli, avokaado ja seller. Asetage keskele viiludeks lõigatud kanafilee. Puista ülejäänud parmesani juust salatile. Serveeri kaste eraldi.
KASULIK NÕUANDED
Salatikastme võid teha äädika asemel sidrunimahlaga. Ja kastmele lisage muid vürtse, näiteks kuivatatud küüslauku. Sel juhul saate suhkru kogust vähendada või sellest täielikult loobuda.
Kanasupp brokkoli ja kartuliga
Esitleme teile paksu, maitsvat ja rahuldavat suppi, mis näib olevat spetsiaalselt sügispäevadeks ja õhtuteks loodud. Serveeri koos krutoonide või küüslaugukrutoonidega – see on veelgi maitsvam.
Kanasupp brokoli ja kartuliga ()
Küpsetusaeg: 45 minutit
6 portsjonit
Valmistamiseks vajate:
- kanapuljong – 1 l
- keskmised kartulid – 6 tk.
- kana rinnafilee – 300 g
- keskmine brokolipea – 1 tk.
- piim – 1 klaas
- riivitud cheddari juust – 1 tass
- suur sibul – 1 tk.
- jahu – 1/2 tassi
- seller – 2 vart
- oliiviõli – 3 spl. l.
- kuiv sinep – 1 tl.
- värskelt jahvatatud musta pipart
- soola
Esitamiseks:
- väike punane sibul – 1 tk.
1. Lõika sibul, seller, kartul ja kanafilee väikesteks kuubikuteks. Murdke brokkoli väikesteks õisikuteks.
2. Kuumuta kastrulis keskmisel kuumusel oliiviõli. Prae sibul ja seller pehmeks, 5 minutit. Lisa jahu ja kuiv sinep, sool ja pipar ning kuumuta segades 1 minut. Vala puljong ja piim, kuumuta pidevalt segades keemiseni.
3. Pane brokkoli ja kartulid kastrulisse ning kuumuta uuesti keemiseni. Hauta tasasel tulel segades, kuni kartul on pehme, 12–15 minutit.
4. Lisa supile kana ja 2/3 tassi cheddarit. Küpseta sageli segades, kuni juust on sulanud (umbes 5 minutit).
5. Vala supp kaussidesse, puista peale ülejäänud juust ja peeneks hakitud punane sibul.
KASULIK NÕUANDED
Kartulid selles supis võib asendada kaunviljadega: mungoa, läätsed, oad jne.
Aurutatud kanarind brokkoli ja rohelise kastmega
Kuidas näeb välja ideaalne õhtusöök? Vastus on lihtne – lahja kanaliha pluss väga tervislik brokkoli. Ja ka rohelisi ja naturaalset jogurtit! Proovige, see pole halvem kui praetud kanakoivad või juustukastmes spagetid.
Aurutatud kanarind brokoli ja rohelise kastmega ()
Keetmine 40 minutit
4 portsjonit
Valmistamiseks vajate:
- kana rinnafilee (keskmine) – 4 tk.
- keskmine brokolipea – 1 tk.
- soola
- värskelt jahvatatud musta pipart
Tankimiseks:
- paks naturaalne jogurt – 200 g
- sidrun (mahl ja koor) – 1/2 tk.
- oliiviõli – 4 spl. l.
- roheline sibul – 40 g
- petersell – 40 g
- till – 40 g
- küüslauk – 2 nelki
1. Hõõru kanarinda igast küljest soola ja pipraga, seejärel tambi need kergelt taignarulliga. Kata liha kilega ja jäta 15 minutiks toatemperatuurile.
2. Kastme jaoks haki küüslauk, till, petersell ja roheline sibul peeneks. Pane blenderi kaussi, lisa oliiviõli, sidrunimahl, naturaalne jogurt. Vahusta ühtlaseks, seejärel jahuta.
3. Võta brokkoli õisikuteks lahti, eemalda varre alumine kõva osa. Aseta rinnatükid ja spargelkapsas aurutisse ning küpseta 15 minutit.
4. Tõsta kana ja brokkoli taldrikutele, maitsesta soola ja pipraga ning puista peale sidrunikoor. Serveeri kaste eraldi.
KASULIK NÕUANDED
Kastmeks võite jogurti asemel kasutada hapukoort 10–15% rasva.
Praetud kana brokkoli ja paprikaga
Stir-fry (inglise keelest stir – mix and fry – fry) on klassikaline Hiina roog, mida tavaliselt küpsetatakse kõrgel kuumusel wok-pannil või sügaval praepannil. Nipp seisneb selles, et kõik tooted tuleks peeneks hakkida – nii praadivad need peaaegu koheselt läbi.
Kanapraad brokkoli ja paprikaga ()
Küpsetusaeg: 25 minutit
4 portsjonit
Valmistamiseks vajate:
- kana reiefilee – 400 g
- brokkoli – 2 pead (300 g)
- magus pipar – 2 tk. (300 g)
- värske ingveri juur – 3 cm (35 g)
- roheline sibul – 1 väike hunnik (30 g)
- austri- või sojakaste – 2 spl. l.
- küüslauk – 4 nelki (20 g)
- taimeõli
- värskelt jahvatatud musta pipart
- soola
1. Lõika reiefilee 2 cm paksusteks tükkideks Maitsesta soola ja pipraga. Haki küüslauk ja ingver väga peeneks. Lõika rohelise sibula valge osa õhukesteks rõngasteks ja roheline osa diagonaalselt 2–3 cm pikkusteks tükkideks.
2. Puhasta brokoli vars ja haki see peeneks. Võta kapsapead õisikuteks lahti. Lõika paprika väikesteks tükkideks.
3. Kuumuta vokkpannil või suurel pannil taimeõli suitsutamiseni. Partiidena töötades prae kana väga kiiresti kuldpruuniks. Tõsta taldrikule. Lisa vokkpannile veidi õli ning lisa sibula valge osa, ingver ja küüslauk. Prae 30 sekundit, seejärel lisa paprika ja küpseta pidevalt segades veel 1 minut.
4. Asetage brokkoli, valage veidi kuuma vett (100–120 ml). Küpseta 3 minutit, seejärel pange kana tagasi vokki, lisage roheline sibul, lisage austrikaste ja küpseta 2-3 minutit. Serveeri roog väga kuumalt.
KASULIK NÕUANDED
Selles praadis saate kasutada muid köögivilju. Näiteks rohelised herned, rohelised oad jne.
Kanafilee brokkoliga
Tervislik ja maitsev õhtusöök 15 minutiga – kas see on üldse võimalik? Kuidas! Lihtsalt marineerige kanatükid eelnevalt ja seejärel praege need koos brokkoliga magushapus kastmes.
Kanafilee brokkoliga (Foto kasutaja, retsepti autor)
Keetmine 15 minutit
Lisaaeg 30 minutit
2 portsjonit
Valmistamiseks vajate:
- kana rinnafilee – 500 g
- brokkoli – 150 g
- puljong (köögiviljad, kana jne) – 125 ml
- sojakaste – 3 spl. l.
- maisitärklis – 1 spl. l.
- šerri või valge lauavein – 1 spl. l.
- suhkur – 1 tl.
- seesamiõli
- noor roheline sibul (ainult valge osa)
- tšillipipar – valikuline
1. Lõika kanarind õhukesteks ribadeks. Sega suures kausis maisitärklis, suhkur, šerri või valge vein ja sojakaste. Sega korralikult läbi, seejärel aseta saadud marinaadi kanatükid, kata kauss toidukilega ja jäta toatemperatuurile vähemalt 30 minutiks seisma.
2. Eralda brokkoli õisikuteks ja prae kergelt kuumas õlis koos peeneks hakitud sibulaga. Liiguta kapsas kõrvale ning lisa pannile liha ja marinaad. Küpseta kõrgel kuumusel pidevalt segades, 3–4 minutit.
3. Vala pannile puljong, sega korralikult läbi,…
