Oleme kõik vähemalt korra kuulnud brokkoli ja kala erakordsetest eelistest. Ja ka seda, et see toodete kombinatsioon on igav ja maitsetu ning meeldib vaid tervisliku eluviisi austajatele. Tegelikult saab oskusliku lähenemisega brokoli ja kala duost maitsev toit, mis võib parandada enesetunnet ja tuju. Lisaks sobivad nendest koostisosadest valmistatud toidud hästi nii igapäeva- kui ka pühademenüüsse.
Millest me artiklis räägime:Milleks sobib brokoli Mis kala brokoli jaoks valida Mida veel lisada kalale ja brokkolile Valge kala brokkoliga juustukastmes Kala brokoli ja pipraga Lõhe, lillkapsa ja spargelkapsa pajaroog Quiche lõhe, brokoli ja spinatiga Udon nuudlid kalaga ja brokkoli Merekeeleraguu brokoli ja austrite seentega Aurutatud brokkoli suitsulõhega Forelli ja brokoli pajaroog
Mis kasu on brokkolist?
Hilissuvi tähistab värske brokoli hooaja algust. Sel ajal on naljakad kapsapead, mis meenutavad puukroone, oma maitse ja eeliste tipus. Üks portsjon brokolit katab täielikult inimese päevase C-vitamiini ja foolhappe vajaduse ning toote kalorisisaldus on vaid 45 kcal 100 g kohta! Lisaks on köögiviljas rohkesti kiudaineid, B-vitamiine ja mineraalaineid, mis tagavad tugevad luud, hambad ja küüned.
Kuidas kogu seda hüve säilitada? Vastus on lihtne – küpseta brokolit ahjus, keeda al dente’ks või auruta. See on õrn kuumtöötlus, mis säästab maksimaalselt vitamiine.
Millist kala brokkoli jaoks valida
Brokoliga saab küpsetada peaaegu iga kala – nii rasvast (näiteks forell, lõhe, lest) kui ka lahjamat (kilttursk, pollock jne) (Shutterstock/FOTODOM)
Mis puutub kaladesse, siis on kujutlusvõimel piiramatult ruumi. Võite võtta rasvaseid sorte: forell, lõhe, lest, ahven, hiidlest, säga. Lahjemad sobivad hästi ka brokkoliga: kilttursk, tursk või pollock.
Kõige lihtsam on valmistada kala brokoliga, küpsetatud fooliumis, küpsetuspaberist ümbrises või varrukas. Tänu suletud pakendile muutub niiskus auruks ega pääse välja, mistõttu toit hautub praktiliselt omas mahlas. See toiduvalmistamisviis võimaldab teil saada garanteeritud mahlase, õrna, mitte üle kuivatatud roa.
Igasugused vormiroad, tarretatud pirukad brokoli ja kalaga osutuvad samuti maitsvaks. Bešamel, juustukaste ja kreemjas munasegu toimivad hästi sideainena. Võta brokoli õisikuteks lahti ja pane ahjuvormi, lisa maitse järgi kõik muud köögiviljad, kalatükid ja täidis. Soovi korral puista peale juustu, riivsaia või hakitud pähkleid ning seejärel küpseta eelkuumutatud ahjus, kuni tekib maitsev kuldpruun koorik.
Kui soovite pannil brokolit ja kala küpsetada, on parem seda teha madalal temperatuuril. Hautamine säilitab palju rohkem maitset ja eeliseid.
Mida veel lisada kalale ja brokkolile
Kala ja brokoli kõrvale sobivad hästi spargel, lillkapsas, rohelised oad, paprika, kirsstomatid, apteegitill, oliivid ja avokaado. Näputäis kuuma tšillit, kuivatatud ingverit, tüümiani, rosmariini või hakitud sidrunikoort lisab maitsele sära. Ning kastmena serveeri julgelt oma maitse järgi tartarit, sinepit, sojat, teriyakit või mis tahes magushaput kastet.
Valge kala brokkoliga juustukastmes
See suussulav roog ühendab endas õrnad valged kalafileed, beebibrokkoli, valge kaste ja krõmpsuvad mandlilaastud. Sellist maiust valmistage julgelt nii argipäeviti kui ka pühadelauale.
Valge kala brokkoliga juustukastmes (Retsepti autori foto)
40 minutit
2-3 portsjonit
Valmistamiseks vajate:
• valge kalafilee (tursk, merluus, pollock) – 500–600 g
• brokkoli – 1/2 pead
• mandlilaastud – 50 g
• jahu – 2 spl. l.
• oliiviõli – 1 spl. l.
• sool
• kuivatatud küüslauk
• värskelt jahvatatud musta pipart
Kastme jaoks:
- köögiviljapuljong – 150 ml
- kreem 33–35% – 125 ml
- riivitud parmesan – 3 spl. l.
- jahu – 2 spl. l.
- või – 2 spl. l.
- soola
- muskaatpähkel
- värskelt jahvatatud musta pipart
1. Kuivatage ettevalmistatud kala hoolikalt paberrätikutega. Maitsesta soola, pipra, kuivatatud küüslauguga. Pintselda oliiviõliga ja veereta jahus.
2. Kuumuta ahi 250-ni °Koos ja küpseta kala ülemise grilli all, kuni see on kergelt kooritud. Seejärel tõsta küpsetusnõusse. Alanda ahju temperatuuri 180-ni °KOOS.
3. Jaga brokkoli õisikuteks. Keeda keevas vees umbes 2 minutit, seejärel aseta koheselt hapendatud jäävette, et värv säiliks. Nõruta kurnis ja lisa veidi soola.
4. Prae puhtal ja kuival ilma õlita pannil jahu kastmeks. Küpseta puulabidaga pidevalt segades umbes 1–2 minutit. Lisa õli, prae veel umbes 2 minutit.
5. Vala vähehaaval sisse kuum köögiviljapuljong, seejärel toasoe koor. Küpseta segades, kuni kaste pakseneb. Maitsesta soola ja muskaatpähkliga, sega hulka peeneks riivitud parmesan ja kuumuta 30 sekundit.
6. Lisa kala peale ahjuvormi brokoliõisikud ja vala peale juustukaste. Puista peale mandlilaastud ja pane kuuma ahju. Küpseta umbes 20 minutit ja serveeri kohe.
Kasulikud nõuanded
See roog sobib suurepäraselt punase kalaga. Proovi küpsetada näiteks forelli või coho lõhega.
Kala brokkoli ja pipraga
Brokkoli ahjus kalaga pole mitte ainult maitsev, vaid ka ilus. Eriti kui lisate roale muid erksaid köögivilju: punast paprikat või värvilisi kirsstomateid. Katsetage oma tervise nimel!
Kala brokoli ja pipraga ()
35 minutit
2 portsjonit
Valmistamiseks vajate:
- väike brokolipea – 1 tk.
- valge mere kalafilee – 2 tk. (igaüks 100 g)
- suur magus punane pipar – 1 tk.
- pistaatsiapähklid – 1 peotäis
- küüslauk – 2 nelki
- oliiviõli
- soola
- värskelt jahvatatud musta pipart
1. Kuumuta ahi 180-ni °C. Lõika brokkoli väikesteks õisikuteks, lõika paprika ribadeks. Vooderda ahjuplaat küpsetuspaberiga ning lao peale brokkoli ja paprika.
2. Haki küüslauk, sega 2 spl. l. oliiviõli, sool ja pipar. Pintselda saadud aromaatne õli köögiviljadele ja sega läbi. Haki pistaatsiapähklid peeneks.
3. Kuivatage valmis kala paberrätikutega, maitsestage soola ja pipraga, pintseldage oliiviõliga, puistake peale hakitud pistaatsiapähklid. Aseta kalafilee juurviljade kõrvale.
4. Asetage küpsetusplaat ahju, küpsetage 10–15 minutit. Seejärel tõsta kala taldrikule ja kata soojas hoidmiseks fooliumiga.
5. Kontrolli köögivilju – need peaksid olema veidi al dente. Vajadusel pane pann tagasi ahju ja küpseta veel 5–8 minutit.
Kasulikud nõuanded
Serveerimistaldrikut saab eelnevalt soojendada, et roog kauem soojas hoida.
Lõhe, lillkapsa ja brokoli pajaroog
Küpsetatud kala brokkoliga on tõeline pääste, kui pole ei jõudu ega tuju süüa teha. Roog saab maitsev ja te ei pea kaua pliidi ääres seisma. Proovi seda!
Lõhe, lillkapsa ja spargelkapsa pajaroog ()
50 minutit
6 portsjonit
Valmistamiseks vajate:
- lõhefilee – 500 g
- lillkapsas – 300 g
- brokkoli – 300 g
- munad – 4 tk.
- koor – 100 ml
- parmesan – 100 g
- kuivatatud basiilik – 1 tl.
- võid
- soola
- värskelt jahvatatud musta pipart
1. Kuumuta ahi 200°C-ni. Määri kõrge küljega ahjuvorm võiga.
2. Keeda suures kastrulis vesi, lisa sool ning lisa eraldatud brokoli ja lillkapsa õisikud. Keeda köögivilju 2–3 minutit, kuni pool on valmis. Nõruta kurnis. Lõika lõhefilee 1,5 paksusteks tükkideks–2 cm.
3. Kastme jaoks sega sügavas kausis munad, koor ja riivitud parmesan. Klopi vispli või kahvliga korralikult läbi. Soola, pipar, lisa basiilik, sega.
4. Aseta kapsaõisikud ja kalatükid ettevalmistatud pannile. Vala kaste, aseta eelsoojendatud ahju ja küpseta 20–30 minutit. Pajaroa ülaosa peaks olema pruunistunud.
Kasulikud nõuanded
Lisaks basiilikule võite kasutada muid ürte. Itaalia või Provence’i segu sobib suurepäraselt.
Quiche lõhe, brokoli ja spinatiga
Proovi hakitud taignast õrna kreemja täidisega prantsuse lahtist pirukat. Lisa täidisele kala ja spargelkapsas – need sobivad ideaalselt selliseks küpsetamiseks. Juust sobib nii kõva kui soolveega.
Quiche lõhe, brokoli ja spinatiga (Minu Magnet)
2 tundi 20 minutit
8 portsjonit
Valmistamiseks vajate:
- jahu – 130 g
- või – 150 g
- munakollane – 1 tk.
- pruun suhkur – 35 g
- soola
Täidise jaoks:
- lõhefilee ilma nahata – 220 g
- munad – 3 tk.
- koor 33% rasva – 150 ml
- juust (Gouda, Parmesan, Gruyere) – 150 g
- värskelt külmutatud spinat – 100 g
- brokkoli – 90 g
- piim – 60 ml
- oliiviõli – 1 spl. l.
- soola
- muskaatpähkel
1. Vahusta pehme või ja suhkur labakinnitusega mikseriga valgeks vahuks. Lisa munakollane, jahu ja sool. Sõtku ühtlaseks.
2. Kogu tainas palliks, keera toidukilesse ja pane vähemalt 1 tunniks külmkappi. See muudab taigna ühtlasemaks ja elastsemaks.
3. Rullige tainas õhukeseks kihiks, asetage see 30 cm läbimõõduga 3 cm kõrguste külgedega ümmarguse kujuga. Torgake tainas kahvliga mitmest kohast läbi.
4. Kata tainas küpsetuspaberiga, kata kuivade ubade või tatraga. Pane 15 minutiks 180°C-ni eelsoojendatud ahju. Jahuta valmis põhi täielikult maha.
5. Lõika kala kuubikuteks, mille külg on 2 cm, riivi juust. Suru sulatatud spinat korralikult läbi ja haki peeneks. Jaga brokkoli õisikuteks.
6. Sega munad, piim ja koor, lisa sool ja muskaatpähkel, sega vispliga korralikult läbi.
7. Lisa täidisele pool juustust, pool kala, spinat, oliiviõli ja sega. Vala täidis põhjale.
8. Aseta peale ülejäänud kalafilee ja brokoli õisikud. Puista peale teine pool juustu. Küpseta quiche’i 20–25 minutit. Täidis peaks paksenema ja pinnal olev juust pruunistuma.
9. Serveeri quiche’i kuumalt koos mis tahes rohelise salatiga.
Kasulikud nõuanded
Quiche’i valmistamiseks võite kasutada mitte ainult muskaatpähklit, vaid ka jahvatatud musta või valget pipart, Provence’i ürte ja kuivatatud jahvatatud küüslauku.
Udoni nuudlid kala ja brokkoliga
Udoni nuudlid sobivad hästi mitte ainult kana- või sealihaga, vaid ka valge kala ja brokkoliga. Täiusliku maitsetasakaalu saavutamiseks soovitame roale lisada röstitud maapähkleid ja teriyaki kastet.
Udoni nuudlid kala ja brokkoliga (Minu Magnet)
30 minutit
4 portsjonit
Valmistamiseks vajate:
- tursafilee – 400 g
- udoni nuudlid – 300 g
- brokkoli – 300 g
- Teriyaki kaste – 6 spl. l.
- maapähklid – 50 g
- taimeõli
- soola
- värskelt jahvatatud musta pipart
1. Lõika tursafilee väikesteks kuubikuteks ja pane kaussi. Lisa 3 spl. l. teriyaki kaste, sool, maitsesta värskelt jahvatatud musta pipraga ja sega läbi. Lase 15 minutit marineerida.
2. Lõigake brokkoli väikesteks õisikuteks ja keetke pärast keetmist soolaga maitsestatud vees 5 minutit. Nõruta kurnis.
3. Valmistage udoni nuudlid vastavalt pakendi juhistele.
4. Kuumuta pannil taimeõli ja prae tursk kuldpruuniks 5 minutit. Lisa kalale nuudlid ja brokkoli, vala sisse 3 spl. l. teriyaki kaste ja kuumuta keskmisel kuumusel veel 2 minutit.
5. Paigutage…
